水果中的糖分有必要担心吗?

2020-11-09 14:30:59 84

多年来,水果都有一种“健康光环”。你甚至可能听过一句老话,“一个苹果,医生远离我。”但是,你可能读过,吃水果对身体不好,因为它含糖量高。对健康有害的信息主要来自低碳水化合物饮食的人。然而,这可能会让你怀疑水果是否对血糖有好处。
水果中的糖是葡萄糖和果糖的混合物,糖也是由大致相等的葡萄糖和果糖组成。果糖中果糖的百分比在40%-55%之间,其余为葡萄糖。有些水果的果糖含量比其他水果高。例如,苹果含有大约65%的果糖。其他高果糖含量的水果包括香蕉、葡萄、西瓜、芒果、枣和无花果。



很多人可能听说过与高果糖玉米糖浆相关的健康问题,不知道水果中的果糖是否也是一个问题。高果糖玉米糖浆的果糖含量约为55%,葡萄糖含量约为42%,因此果糖含量略高。然而,还有一种果糖含量更高的高果糖玉米糖浆叫做HFCS-90,它含有90%的果糖和10%的葡萄糖。它的用量少得多,主要是与饮料工业中常规的高果糖玉米糖浆结合使用。
对果糖的一些担忧包括:
与非酒精性脂肪性肝病相关。
可能会增加血液甘油三酯。
可能和高血压有关。
跟肥胖有关。
它与尿酸水平升高和痛风有关。
如上所述,一些水果的糖含量为50%或更多。这是否意味着含糖量高的水果应该避免食用?其实没必要。即使使用高果糖玉米糖浆,也没有确凿的证据表明它会单独导致健康问题。毕竟长期吃太多糖也会造成以上健康问题。但是没有明确的证据表明高果糖玉米糖浆比食用糖更糟糕。
水果中的果糖/葡萄糖比例类似于食用糖和高果糖玉米糖浆,但你不会想到一瓶可乐中的果糖会有与高果糖玉米糖浆相同的效果。这是因为整个水果中的果糖和葡萄糖只是水果的一小部分。当你咬苹果时,你会得到一口维生素、矿物质、植物营养素和纤维,这将改变你的身体处理糖的方式。水果中的植物营养素也有抗氧化作用,提供健康益处,而含糖的苏打水或高果糖玉米糖浆不能带来健康益处。另外,水果是维生素C的来源之一,虽然蔬菜中维生素C的含量相当可观,但是在烹饪过程中你会破坏掉一些维生素C。

很多人可能听说过与高果糖玉米糖浆相关的健康问题,不知道水果中的果糖是否也是一个问题。高果糖玉米糖浆的果糖含量约为55%,葡萄糖含量约为42%,因此果糖含量略高。然而,还有一种果糖含量更高的高果糖玉米糖浆叫做HFCS-90,它含有90%的果糖和10%的葡萄糖。它的用量少得多,主要是与饮料工业中常规的高果糖玉米糖浆结合使用。
对果糖的一些担忧包括:
与非酒精性脂肪性肝病相关。
可能会增加血液甘油三酯。
可能和高血压有关。
跟肥胖有关。
它与尿酸水平升高和痛风有关。
如上所述,一些水果的糖含量为50%或更多。这是否意味着含糖量高的水果应该避免食用?其实没必要。即使使用高果糖玉米糖浆,也没有确凿的证据表明它会单独导致健康问题。毕竟长期吃太多糖也会造成以上健康问题。但是没有明确的证据表明高果糖玉米糖浆比食用糖更糟糕。
水果中的果糖/葡萄糖比例类似于食用糖和高果糖玉米糖浆,但你不会想到一瓶可乐中的果糖会有与高果糖玉米糖浆相同的效果。这是因为整个水果中的果糖和葡萄糖只是水果的一小部分。当你咬苹果时,你会得到一口维生素、矿物质、植物营养素和纤维,这将改变你的身体处理糖的方式。水果中的植物营养素也有抗氧化作用,提供健康益处,而含糖的苏打水或高果糖玉米糖浆不能带来健康益处。另外,水果是维生素C的来源之一,虽然蔬菜中维生素C的含量相当可观,但是在烹饪过程中你会破坏掉一些维生素C。
那么,水果对你的血糖有影响吗?
许多人认为果糖含量较高的水果会导致2型糖尿病的风险。然而,研究表明,较高的水果摄入量与较低的2型糖尿病风险相关。在“护士健康研究”对66000多名健康女性的研究中,那些吃大量全水果的人在研究过程中不太可能患2型糖尿病。
研究表明,水果可能有其他健康益处,使其成为一种值得添加到早餐和午餐中的食物。例如,一项对50万中国居民进行的为期7.5年的研究表明,大多数时间吃水果的人比不吃水果的人患心脏病和中风的风险更低。
水果中的糖:整个水果和果汁。
全果含纤维,减缓消化道对葡萄糖的消化吸收,但果汁不含纤维。你可能会觉得喝果汁对血糖不好。尽管有少量证据表明这种情况确实会导致血糖升高,但PLOSOne发表的12项随机对照研究的荟萃分析未能表明饮用果汁对血糖和胰岛素水平有不利影响。
然而,这并不意味着你可以随意喝果汁。因为当你吃全水果时,你会得到纤维的好处,纤维是大多数人饮食中吃得不够的物质。另外,一杯果汁需要更完整的水果,所以热量含量更高,饱腹感更少。但是,液体卡路里不能像全水果一样抑制食欲。
虽然水果的含糖量高于大多数蔬菜,但它们仍然富含维生素、矿物质、纤维和具有抗氧化活性的健康植物化学物质。选择吃未加工的全果,先考虑苹果而不是苹果酱或者苹果汁。如果要避免所有的糖,甚至是天然糖,浆果的含糖量也是。选择树莓和草莓,蓝莓天然含糖量较高。天然含糖量高的水果包括葡萄、香蕉、无花果、枣和西瓜。然而,即使这些水果对健康有好处,大多数人,甚至糖尿病患者,也可以适度享用。因此,不要害怕水果中的糖。让水果成为均衡饮食的一部分,应该富含各种食物。


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